Langsung ke konten utama

3 Hal yang dipertimbangkan sebelum ikut Event LARI ( PART 2 )



( PART 2 : TAHAP PELATIHAN )

Lari dalam sebuah event memerlukan persiapan. Dari pendaftaran hingga hari H pelaksanaan. Kali ini saatnya saya berbagi pengalaman persiapan Tahap 2 yaitu Tahap Pelatihan. Setelah kamu melakukan pendaftaran dan memutuskan untuk ikut event lari jarak jauh 5K,10K atau bahkan lebih. Maka harus melakukan persiapan untuk hal tersebut. Bagi yang sudah professional dan kawakan alias sering mengikuti hal itu dan tergabung dalam sebuah grup/komunitas lari pasti sangat enak. Namun bagi pemula dan tidak tergabung dalam sebuah grup maka akan memerlukan waktu sendiri untuk memulai latihan. Menurut saya sebagai pelari individu yang tidak tergabung dalam grup/komunitas beberapa tahap persiapan yang dilakukan adalah:

1.       Pilih Sepatu khusus untuk LARI
Alas kaki untuk berlari sangat penting. Pilihlah sepatu khusus untuk LARI. Banyak merek sepatu lari diluaran. Harga sepatu 100ribu – jutaan. Belilah sepatu sesuaikan dengan budget masing – masing. Sepatu lari didesain untuk berlari dan kenyamanannya. Tidak disarankan belari dengan sepatu bukan untuk berlari apalagi tanpa alas kaki. Resiko cedera sangat besar. Kalo cedera maka untuk berjalan akan susah dan tidak dapt beraktifitas dengan baik kan?. Jadi pilih sepatu lari sesuai dengan kondisi masing – masing ( budget, model, brand ).

2.       Instal Aplikasi Lari
Pilihlah aplikasi yang dapat digunakan untuk merecord rekam jejak lari kita. Melihat rekam jejak lari adalah sangat penting menurut saya. Karena bia melihat sudah berapa jauh kita lari, berapa catatan waktunya, terutama untuk meningkatkan catatan waktunya. Menurut saya yang recommended adalah endomondo dan strava. Tidak menutup kemungkinan aplikasi lain. Aplikasi yang dipilih disesuaikan dengan kebutuhan dan selera dari masing – masing orang.

3.       Waktu Latihan
Jika memutuskan sudah melakukan pendaftaran. Maka kita komitmen untuk meluangkan waktu untuk latihan. Minimal 1 bulan sebelum hari H pelaksanaan kita sudah berlatih lari. Semakin jauh persiapan maka semakin baik. Semakin jauh jarak maka persiapan juga semakin lama. Buat jadwal latihan. Misal: Kita ikut 5 K, maka setidaknya dalam 1 minggu lari dengan jumlah total 5K / lebih. Selasa Rabu Sabtu masing – masing hari lari 1.5K selasa dan rabu, sabtunya 2K. Begitu juga dengan jarak yang lebih jauh. Bagi pemula jangan pikir waktunya dulu, tapi jaraknya. Setelah lari 7 kali atau di week 3, baru berusaha mempercepat waktunya.

4.       Tempat latihan
Pilih tempat latihan yang nyaman bisa diperumahan, di track lari ( Velodrome Rawamangun,  GBK, Stadion lain), dijalan raya, tempat fitness di treadmill. Perpaduan tempat lari baik indoor maupun outdoor membuat kita tidak merasa bosan dan membuat lari lebih menyenangkan.

5.       Alat Musik
Lari agar nyaman maka bisa dilakukan dengan memakai alat music. Bisa dengan headset, earphone dan list daftar lagu yang disukai untuk menemani kita berlari.

6.       Proses latihan
Dalam proses latihan yang harus dilakukan sebelumnya adalah
a.        PEMANASAN ( STRECHING ).
Jika mau melakukan olahraga apapun WAJIB melakukan pemanasan. Agar otot-otot mulai bergerak yang tadinya lemas. Pemanasan ada 2 : Statis dan Dinamis ( Silahkan cek di LINK).

b.      POLA LATIHAN LARI
Berdasarkan informasi yang saya baca dan lihat di link.  Untuk lari di outdoor, Mulai dengan lari kecil hingga sedang diawal jangan langsung lari sprint. Hemat tenaga. Usahakan menargetkan 1K pertama lari tanpa berhenti di awal latihan di week1 dan2. Setelah merasa capek boleh untuk berjalan cepat jangan langsung diam ditempat. Setelah itu lari lagi. Jangan paksakan untuk berlari terus jika kondisi tubuh tidak memungkinkan. Kondisi tubuh dirasakan oleh masing-masing iindividu. Jadi pada saat harus berjalan berjalanlah. Jika sudah merasa cukup untuk berlari mulailah berlari. Jika 1K pertama bisa dilampaui tingkatkan jaraknya untuk latihan berikutnya misalkan 1.5K lari diawal latihan tanpa berhenti dan jalan di week3/4.
Latihan di Treadmil, mulailah dengan speed 2 berjalan dulu diawal selama 2 menit pertama untuk awalan. Setelah itu tingkatkan lari menjadi speed 4 / 5. Kemudian konstan lari di speed 8/lebih ( disesuaikan kemampuan ) selama 10-15 menit. Setelah itu turunkan speed nya  menjadi 4/5 jika merasa sudah lelah. Berjalanlah sekitar 2 menit. Jika ingin berlari tambahkan lagi speednya. Sebelum selesai lakukan speed 2-4 selama 2 menit untuk berjalan kaki sebelum treadmill di STOP.
                Selama tidak berlari, bisa juga melatih otot kaki di tempat fitness, banyak latihan untuk kaki. Bisa juga latiha lari sprint saja dikombinasikan dengan latihan lari ABC. Bisa cek di link dan link ini.
                Demikian hal – hal yang perlu dipersiapkan untuk Program Pelatihan Lari. Program latihan dikembalikan kepada individu masing masing. Hal diatas berdasarkan pengalaman saya dan semoga dapat dijadikan referensi. Terimakasih... Selamat Berlatih.


Label:

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

WFH ( WORKOUT FROM HOME ) Chapter 2

  Sekarang orang – orang sudah mengethaui kepanjangan dari WFH, dan masa WFH pun diperpanjang. Sampai Agustus 2020 ini bahkan ada yang proses WFH sampai batas waktu yang tidak ditentukan. Bosen? Pasti ada yang sudah bosen dengan kondisi seperti ini. Namun ada orang yang g bosen, karena punya banyak aktifitas yang bisa dikerjakan di rumah. Memaknai WFH tidak hanya Work From Home saja. Tetapi mereka menggunakan dan memaknai dengan berbagai aktifitas. Untuk saya WFH, tidak spesifik pada singkatan yang sebenarnya yaitu Work From Home. Menurut saya dan saya sudah lakukan, WFH ada beberapa istilah lain, diantaranya : 1.        Workout From Home Beberapa orang yang sudah biasa dengan olahraga pasti tau kan istilah ini. Bagi yang belum tau atau familiar dengan istilah workout, mari sama – sama melakukan. Untuk workout itu istilah lain dari olahraga / latihan / training. Jika katanya dipisah work out, beda istilah. Untuk lebih memahami kamu bisa baca ...
1 komentar
Baca selengkapnya

RUNNING

Lari merupakan olahraga yang mudah dilakukan dimana saja dan kapan saja. Dari jaman kecil sampai sekarang masih melakukan olahraga lari. Olahraga yang sangat cepat menurukan kalori dan lemak jika dilakukan secara teratur. Saya melakukan olahraga lari dan persiapan event lari baru saja di Oktober 2017. Melihat iklan di TV, melihat banyaknya event lari yang diikuti oleh public figure, penerapan gaya hidup sehat dimasyarakat perkotaan. Hal hal tersebut sepertinya menarik buat saya untuk mencoba hal baru. Beberapa alasan saya ikut olahraga lari jarak jauh ( 5K, 10K, HM ) diantaranya; 1.        Kesehatan Lari merupakan salah satu olahraga yang membuat seluruh badann bergerak. Sehingga badan biasa untuk bergerak. Lari dapat mengurangi kalori dengan cepat jika rutin dilakukan. Berhubung target saya pada saat itu 2017 adalah membuat berat badan ideal secara perhitungan BMI/IMT masih diatas >=25 maka solusinya adalah berlari. Lari dapat mengurangi lemak...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

BECIK KETITIK OLO KETORO

Salah satu peribahasa Jawa yang sangat popular. Arti kata per kata dari ungkapan ini adalah: becik (kebaikan), ketitik (ketahuan), ala (kejelekan), dan ketara (terlihat atau tampak). Jika digabungkan, maka setiap kebaikan akan ketahuan dan setiap keburukan pasti akan terlihat. Setiap manusaia pasti akan berbuat baik dan buruk. Segala bentuk itu pasti akan terlihat seiring proses berjalannya waktu dan orang – orang pun pasti akan mengetahuinya. Peribahasa Jawa ini jika di Indonesia kan hamper sama seperti, Orang menyimpan bangkai pasti akan tercium juga. Jika di liat kenyataan, jika kita dirumah, ada bangkai tikus di dalam eternity rumah. Ketika sudah lama, pastai baunya kecium oleh orang penghuni rumah.Di ibaratkan seperti itu. Dalam kehidupan nyata, baik di masyarakat, pekerjaan kita sering menemui orang suka berbohong, mencuri, melakukan tidakan KKN, penggelapan, terima suap/ meminta pungli, menjatuhkan seseorang dengan mulut manis dan skenarionya agar bisa mendapatkan posisi/...
Posting Komentar
Baca selengkapnya